Sömn är grundläggande för en bra livskvalité. Om sömnen inte fungerar går det lätt ut över andra aspekter av livet. Trots det är det väldigt många som upplever att de har svårt att somna eller sover oroligt om nätterna. Många sover med mobilen på nattduksbordet och allt fler jobbar hemifrån, vilket kan göra det svårare att separera livets olika delar och få kroppen att slappna av. Som tur är finns det hjälp att få och en del enkla knep du kan ta till för att sova bättre om nätterna.
1. Skapa en sovrutin
Det kanske låter lite trist, men att ha en sovrutin som du följer varje dag kan verkligen underlätta för sömnsvårigheter. En sovrutin handlar i grund och botten om att ha en rutin för när du sover och hur du går tillväga för att somna. Genom att gå och lägga dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon underlättar du för dig själv och dina sovrutiner. Om du lägger dig klockan 10 varje kväll blir din kropp automatiskt trött vid 10 och du får lättare att sova. Om du går upp klockan 7 varje dag är du alltid pigg.
2. Avslappning innan läggdags
Det är allt för lätt att dra fram telefonen och skrolla innan läggdags men det är just det man bör undvika för att sova bättre om nätterna. En del i att skapa en hälsosam sovrutin är att göra något avslappnande innan läggdags i mysigt och behagligt ljus. Läs en bok, meditera, lyssna på lugn musik eller prata om dagen med din käresta – det är upp till dig.
3. Undvik skärmar innan du ska sova
Lägg bort mobilen när du lägger dig i sängen. Ljuset från telefonen lurar hjärnan att det är dag vilket kan göra det svårare att somna. Det rekommenderas att undvika detta blåa ljus en timme innan läggdags för att låta hjärnan varva ner i lugn och ro. Ett tips är att sätta på ”nattljus” på dina skärmar, vilket gör färgerna varmare. För windows finns något som heter ”night light” eller f.lux. Detta gör att du enklare kommer kunna sova.
4. Träna eller motionera regelbundet
När kroppen mår bra fungerar rutiner bättre och det blir lättare att somna. Genom att motionera eller tränga under dagen är kroppen tröttare när det väl bli dags att sova.
5. Temperatur och ljus
Vilken temperatur du har i ditt sovrum kan påverka hur lätt du har för att somna och vilken kvalitet du har på din sömn. Alla människor har individuella preferenser gällande temperatur när de ska sova och inget är rätt eller fel. Många föredrar att sova i lite svalare rum, vilket är bra för oss som bor i kyliga Sverige! Om du kan påverka temperaturen i ditt sovrum kan det vara bra att göra för att förbättra din sömnkvalitet. Samma sak gäller ljuset. En mörkläggningsgardin kan vara effektiv för att hålla borta oönskat ljus, framförallt under sommaren då solen går upp väldigt tidigt.
6. Kudde och madrass
Vilken kudde och madrass du har kan verkligen påverka din sömnkvalitet. Överväg att byta ut din madrass eller din kudde om du upplever att du sover obekvämt om natten. Om du ofta vaknar och är öm i kroppen eller får ont i nacken är ofta madrassen eller kudden problemet.
7. Undvik alkohol och mat på kvällen
Låt bli att dricka alkohol och äta tung mat nära inpå att du ska sova. Alkohol kan ge orolig sömn och tung mat kan ge kroppen energi vilket kan göra det svårt att somna.
8. Använd sängen för att sova
Använd bara sängen för att sova om du har problem med att du har svårt att somna på kvällarna. Om du även pluggar, ser på tv eller gör annat i sängen har hjärnan svårt att veta vilken aktivitet du ska göra.
9. Kontrollera din sömn
Det finns professionell hjälp att få för att förbättra din sömnkvalitet om du har grova problem. Det finns kognitiv beteendeterapi som kan hjälpa dig som lider av svåra sömnsvårigheter.
10. Separata täcken
Om du delar sängen med din respektive kan separata täcken förbättra sömnkvalitet avsevärt. Inget mer bråk om täcket eller att vakna upp kall och frusen. Med separata täcken kan du sova lugnare och bättre.